8 habitudes pour un sommeil de qualité 🌙
Endormis, nous sommes tous des Dr Who !
Il y a quelque chose de merveilleux dans l’acte de s’endormir.
Révisé 6 juillet 2020
Quand vous dormez…
C’est comme si vous étiez à bord d’un vaisseau spatial. Il suffit de s’assoupir pour glisser dans une autre réalité. Les ronflements et respirations sont nos petits moteurs ; bruits somme toute légers pour une telle propulsion dans l'espace.
Chaque fois que nous nous endormons, c'est comme si nous montions à bord de la cabine téléphonique bleue du Dr. Who, son improbable vaisseau TARDIS (Time And Relative Dimension In Space) qu’il emprunte pour voyager dans le temps et dans l’espace.
Vous connaissez probablement la célèbre série télévisée britannique de science-fiction qui bat tous les records de longévité. Créée par Sydney Newman et Donald Wilson en 1963, elle a été produite pendant 26 saisons sans interruption !
Après une pause de quelques années, la série a été reprise en 2005 avec l’écrivain Andrew Davies qui a su préserver l'esprit décalé des scénarios. Diffusée sur BBC One et retransmise dans plusieurs pays dont au Canada et en France, la série Dr Who connaît toujours le même succès : La preuve que miser sur l’imagination est une valeur sûre.
Notre cerveau a l’habitude de ces voyages dans le temps.
Dès la naissance, nous vivons dans ce flux biologique qui nous mène naturellement de l'état d’éveil au lever du jour à l'état de sommeil à la tombée de la nuit. Le sommeil est tout sauf une activité passive. C’est à Aserinsky et Kleitman que nous devons la découverte, en 1953, du REMS (Rapid Eyes Movement Sleep). Je consacrerai un prochain article sur le REMS et NREMS et sur l'étude des rêves par les scientifiques. Pour le moment, j'en suis encore aux préparatifs du voyage. Les récentes avancées scientifiques dévoilent des modes opératoires pour optimiser nos aventures nocturnes que je souhaite partager avec vous. Elles sont la fondation de nos autres activités.
Il n’y a aucun cerveau identique
Il faut d'abord savoir qu'il n’y a pas un cerveau identique (y compris celui des jumeaux), tout comme il n’y a pas un cycle de sommeil identique. Nous sommes à la fois semblables et uniques. Nos cycles de sommeil évoluent de jour en jour. Une multitude de facteurs ont un impact : l’âge, les hormones, la digestion, les excitants, la curiosité, le style de vie, des horaires irréguliers…
Comprendre les stades du sommeil
« LA SOMNOLENCE (N 1) EST LE STADE DE L'ENDORMISSEMENT (TRANSITION ENTRE L'ÉVEIL ET LE SOMMEIL) SOUVENT PRÉCÉDÉ DE BÂILLEMENT. IL EST CARACTÉRISÉ PAR UNE RÉDUCTION DE LA VIGILANCE, DU TONUS MUSCULAIRE ET DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE. LES MOUVEMENTS MUSCULAIRES SONT LENTS. LES GLOBES OCULAIRES "ROULENT".
DURANT LE SOMMEIL LÉGER (OU N 2) LE SUJET EST ASSOUPI, MAIS IL EST ENCORE TRÈS SENSIBLE AUX STIMULI EXTÉRIEURS. AINSI EN STADE 2, ENVIRON 50 % DES BONS DORMEURS ET 80 % DES MAUVAIS DORMEURS PENSENT NE PAS DORMIR. ONDE THÉTA (3,5 À 7,5 HZ), COMPLEXES K, ET SPINDLES OU FUSEAUX (12 À 14 HZ).
LE SOMMEIL PROFOND CORRESPOND AU STADE 3 (N3) : L'ACTIVITÉ ÉLECTRIQUE EST CONSTITUÉE D'ONDES LENTES, LES ONDES DELTA (< 3,5 HZ), ET LES SIGNES VITAUX SE RALENTISSENT TOUT EN DEVENANT RÉGULIERS. AU STADE 3 PERSISTE UNE TRÈS DISCRÈTE ACTIVITÉ MUSCULAIRE ET LES MOUVEMENTS OCULAIRES ONT QUASIMENT DISPARU.
PENDANT LE SOMMEIL PARADOXAL (REMS), LES MOUVEMENTS DES YEUX SONT SOULIGNÉS. AU CONTRAIRE DES AUTRES PHASES, L'ACTIVITÉ ÉLECTRIQUE DU CERVEAU ET DES YEUX EST TRÈS IMPORTANTE LORS DU SOMMEIL PARADOXAL, ALORS QU'IL EXISTE UNE ATONIE MUSCULAIRE (PARALYSIE) QUASI TOTALE DU RESTE DU CORPS, EN DEHORS DES MOUVEMENTS OCULAIRES QUI SURVIENNENT PAR SACCADES. SUR L'EEG, L'ACTIVITÉ NÉOCORTICALE EST PLUS PROCHE DE CELLE DE L'ÉVEIL QUE CELLE DU SOMMEIL LENT, C'EST LÀ LE "PARADOXE". LA RESPIRATION EST IRRÉGULIÈRE. LE CŒUR ACCÉLÈRE OU RALENTIT. »
Source : Wikipédia
Plus nous restons éveillés longtemps, plus nous avons sommeil.
Impossible de nous priver de sommeil durant une longue période. Ces rythmes sont essentiels à notre survie. Dans l’armée israélienne, certains soldats qui étaient de garde la nuit ne réussissaient pas à rester éveiller même si les sanctions étaient sévères et que leur vie en dépendait. Des examens plus approfondis ont montré que certains sujets sont incapables de rester éveillés la nuit. Cela explique pourquoi conduire ‘fatigué’ ou pendant notre cycle de sommeil habituel équivaut à conduire sous l'effet de drogues ou d'alcool.
Comment lutter contre un déficit de sommeil ?
Les personnes privées de sommeil, comme je l’ai mentionné dans mes articles précédents, sont sujettes à des problèmes de stress, d’anxiété, de dépression, d’instabilité psychologique... Elles peuvent perdre la mémoire et avoir du mal à se concentrer. Le manque de sommeil peut aussi entraîner des problèmes d'obésité (voir les liens à la fin de l'article). Notre cerveau se régénère dans l'action, et nous avons tous intérêt à en prendre soin considérant tout ce qu'il nous permet d'accomplir.
Une grande partie de la région frontale du cortex cérébral exerce un contrôle général dans le sens où elle orchestre un comportement. C'est la partie du cerveau qui nous permet de décider ce sur quoi nous portons notre attention, ce que nous décidons de faire et comment nous le faisons. Cette région du cortex nous permet de passer rapidement d'une activité à une autre lorsque nous accomplissons plusieurs tâches à la fois et de maintenir notre concentration sur un détail en particulier. Il s'agit peut-être du lieu de notre conscience de soi et de la conscience. Cette région exerce un contrôle sur de nombreuses autres parties de notre cortex pour faire intervenir les différentes fonctions selon les besoins. Cette région est beaucoup plus développée chez les êtres humains que chez tout autre animal. C'est la partie du cerveau qui nous rend humains.
- William H. Moorcroft
Le professeur Moorcroft dans Understand Sleep and Dreaming, un livre qui s’adresse aux étudiants et chercheurs dans le domaine, mais aussi à tous ceux qui veulent approfondir le sujet explique que le processus du sommeil est beaucoup plus complexe qu’on l’imaginait. Et les déficits de sommeil ne seraient pas un phénomène isolé dans notre société, mais toucheraient au contraire la plupart d'entre nous. Comment y remédier ?
Seul le sommeil peut combler un déficit de sommeil.
- William H. Moorcroft
Mettre une alarme le soir pour ne pas oublier d’aller dormir assez tôt.
Avant mes lectures sur le sujet, je portais peu d’attention à la régularité de mes horaires. Les personnes qui voyagent savent à quel point les décalages horaires peuvent entraîner de mauvaises habitudes. Comme le conseille le Docteur Moorcroft, il faut essayer d’ajouter quinze minutes à la fois, pendant une semaine, jusqu’au moment où nous respectons le parfait dosage entre sept heures trente et huit heures trente. Le plus exigeant est de déterminer à quelle heure nous devons nous lever et mettre une alarme le soir pour respecter le nombre d’heures qui nous est nécessaire.
Il est difficile de concilier cette régularité avec une vie professionnelle et sociale actives. Heureusement le nouveau paradigme du numérique et de la robo-révolution transformeront la notion même de travail et l'organisation de nos journées.
D'ici là , sensibilisés, nous pouvons déjà être plus attentifs en faisant quelques écarts lorsqu'on ne peut faire autrement et en récupérant les jours suivants. Les personnes disciplinées n’ont plus besoin de réveil le matin. Elles se lèvent après leur dernier cycle de sommeil dans une forme resplendissante pour entreprendre une journée productive.
Au départ, je voulais seulement comprendre l’impact du sommeil et des rêves sur nos facultés cognitives et sur notre créativité, mais je me suis vite aperçue que mieux comprendre le sommeil était la première clé du royaume. Sa qualité a un impact direct sur le contenu de nos rêves. Notre attitude joue aussi un rôle. Tant que nous considérerons le sommeil comme une perte de temps, moins nous serons enclins à dormir. Ceux qui perçoivent le sommeil comme un allié en tire des bénéfices étonnants.
Les personnes dites du matin sont souvent plus alertes au réveil et s’endorment plus facilement le soir, c’est le rythme cicadien, cycle naturel des êtres humains. Une personne qui aime vivre la nuit aura du mal à changer son style de vie. Dans ces cas-là , les experts conseillent de miser, à tout le moins, sur la régularité des horaires même si vous êtes un oiseau de nuit.
Autant le sommeil peut affecter la santé du corps ; Autant la santé du corps peut affecter la qualité du sommeil.
- William H. Moorcroft
On revient toujours à la vieille maxime un esprit sain dans un corps sain. Tous les éléments sont forcément liés. En créativité, on parle de souffle créateur... or, qui dit souffle dit respiration. Nous savons tous qu'il est essentiel de bien respirer un air de bonne qualité pour une santé optimale. La respiration apporte de l'oxygène dans le corps et expulse le dioxyde de carbone. Notre cerveau est un grand consommateur d'oxygène, ce qui n'est guère étonnant en vue de tous les services qu'il nous rend.
Une grande partie de notre respiration est sous contrôle automatique, mais peut être capturée par le contrôle conscient, comme lorsque nous parlons ou retenons notre respiration pour plonger sous l'eau, ou encore par d'autres mécanismes de contrôle automatiques, comme lorsque nous éternuons. Il existe des mécanismes distincts, mais qui se chevauchent partiellement pour la respiration automatique et comportementale.
- William H. Moorcroft
Dormir, respirer, s'alimenter, marcher sont des activités auxquelles nous portons rarement une attention particulière tant elles nous sont naturelles. On peut toutefois développer des habitudes qui auront un facteur positif sur notre cerveau et sur notre état de santé en général. Les principaux points à retenir pour une routine quotidienne idéale selon le Dr. Moorcroft (je ne reprends pas ici les points énumérés dans mon article Bien dormir pour mieux réfléchir ).
8 Habitudes pour un sommeil de qualité
Les bâillements sont communicatifs et font du bien à tout notre corps ! Si une personne bâille dans une salle, il y a de fortes chances que toutes les autres s'y mettent aussi. En exercice, en fin de conférence ou d'atelier, une séance de bâillements peut être une bonne idée.
Le début de l'après-midi est favorable à une courte sieste de 20 minutes maximum (si on veut être alerte et plus créatif) dès le réveil. Plus longtemps, on entre dans le cycle suivant de 90 minutes. Attention, faire une sieste en fin de journée nuira à la prochaine nuit de sommeil. Il vaut mieux alors s'abstenir.
Pauvres conférenciers qui prennent la parole après le repas du midi ! Les organisateurs d'événements devraient proposer un temps de sieste ou de méditation entre le repas et la première conférence de l'après-midi.
Varier les parcours pour les promenades nocturnes. Une promenade dans un lieu qui nous fait découvrir de nouvelles choses (lèche-vitrines ou découvertes d'un nouveau sentier, maisons... ) ou la rencontre avec de nouvelles personnes seraient bénéfiques avant de nous endormir. L'interaction entre nouveauté et mouvement, nous serait favorable (la télévision n'a pas cet effet, même si on y passe un excellent film).
Tels les serpents, notre organisme se rapproche de celui des animaux à sang froid. Si nous avons trop chaud ou trop froid, nous nous réveillerons pour retrouver une température corporelle adéquate. Notre corps se rafraîchit légèrement pendant le NREMS (Non Rapid Eyes Movements Sleep) et se réchauffe pendant le REMS (Rapid Eyes Movements Sleep) à cause de l'activité cérébrale intense qui nous fait brûler beaucoup d'énergie. Le docteur Moorcroft recommande de dormir dans une pièce fraîche avec des couvertures assez légères. Un pyjama et des chaussettes sont préférables à des couvertures électriques ou des couettes ou couvertures trop chaudes. Pour une excellente nuit, la chaleur du corps doit pouvoir se régulariser d'elle-même, sans nous réveiller, pendant les changements de cycles.
Le Docteur Moorcroft conseille de réserver le lit au sommeil et aux activités sexuelles. Il déconseille d'y faire d'autres activités telles que la lecture, le travail à l'ordinateur... afin que le cerveau associe le lit au sommeil et à rien d'autre.
Le rituel avant d'aller au lit doit favoriser l'endormissement. S'y préparer à l'avance est une bonne idée, car dès que nous ressentons le premier signe de fatigue, il faut se mettre au lit immédiatement. Si nous avons un problème à résoudre, le noter, et se dire qu'on aura la réponse au réveil. Si nous avons une chose importante à faire, il vaut mieux la terminer plutôt que de se coucher préoccupé. Si nous n'arrivons pas à nous endormir, il est conseillé de se lever et de faire une activité relaxante en attendant d'avoir sommeil.
Pour développer l'habitude d'aller au lit suffisamment tôt, mettre une alarme le soir.
Regardez dormir un enfant, un passager dans un train ou dans un avion, un vieillard sur un banc au soleil.... dans tous les cas (sauf s'ils font un cauchemar), les traits du visage sont détendus, les personnes ont l'air calme, en paix, elles sont montées à bord de leur vaisseau invisible. Les paupières se ferment. Le corps se détend. La respiration prend ses aises. Il n'en faut pas davantage pour un décollage réussi.
La nature est bien faite. Quelques bonnes habitudes et cette superbe machine peut être accessible à tous. Une société du mieux vivre doit imaginer des modes d'organisation qui permettent à tous de choisir une hygiène de vie qui respecte leur temps de sommeil. C'est la fondation avant d'entreprendre quoi que ce soit.
Avec Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil, nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.
Nous répondons à vos questions.
Marie Darrieussecq est écrivaine, traductrice et ex-psychanalyste. Son premier roman, Truismes, publié à l’âge de 27 ans, a connu un succès mondial. En 2013, elle a reçu le prix Médicis pour Il faut beaucoup aimer les hommes. Elle vient de publier Pas dormir.