12 astuces d’experts pour mieux dormir 🌙
Bien dormir pour mieux créer
Ce que vous pensez savoir sur le sommeil n’est peut-être pas vrai !
Testez vos connaissances et de découvrez 12 précieux conseils qui changeront votre vie en très peu de temps si vous les mettez en pratique !
Révisé 6 juillet 2020
Que de mythes sur le sommeil !
Comme tous les adolescents, j’adorais dormir longtemps. Une fois engagée dans la vie active, j’en suis presque venue à considérer le sommeil comme une perte de temps. Il me semblait que j’avais des choses plus importantes à faire. Je me disciplinais à me lever plus tôt et à me coucher plus tard pour allonger les temps que je considérais comme ‘productifs’.
Le danger des heures de sommeil réduites
Pour tous les passionnés, il est tentant de réduire nos heures de sommeil. Et plus on avance dans la vie, plus on a l’impression que le temps passe vite. Depuis, j’ai appris que c’est une très mauvaise habitude qui entraîne une perte de productivité plutôt qu’un gain.
Un déficit de sommeil, selon les neurologues, est la pire chose qui puisse arriver à notre cerveau et à notre état de santé en général. Si nous passons un tiers de notre vie à dormir, c’est que cela nous est vraiment nécessaire.
Les 12 lois du cerveau
Comme l’écrit le Dr. John Medina dans son best-seller, Les 12 lois du cerveau, bien dormir est essentiel pour réfléchir. Ceux qui ne font pas attention à la qualité de leur sommeil se retrouvent avec des problèmes de stress, d’anxiété et d’agressivité. Dans son ouvrage, il présente différentes expériences qui démontrent que dès qu’un sujet ne dort pas suffisamment ses capacités cognitives en sont affectées.
Trop dormir est également déconseillé
Le scientifique explique aussi que trop dormir n’est pas forcément meilleur, cela nous rend moins agiles. La bonne nouvelle c’est que l’on peut rattraper assez facilement une nuit courte en dormant davantage les jours suivants. L'important est de maintenir une moyenne de sept heures trente à huit heures trente de sommeil, les besoins variant légèrement d'une personne à l'autre. Le Dr. Médina ajoute qu'il est important de maintenir cette régularité pendant les week-ends. La régularité est clé pour un sommeil de qualité. Dans le cas contraire, c'est comme être en décalage horaire tous les week-ends.
Même la nuit, notre cerveau ne se repose presque jamais. Il le compare à des soldats sur un champ de bataille biologique. Les deux armées constituées de cellules cérébrales et biochimiques ont deux agendas qui s’opposent.
La première veut nous garder éveillés, la deuxième veut nous faire dormir. Après environ 16 heures la première cède la place à la deuxième armée : On finit par s’endormir. Cela ne veut pas dire que notre cerveau est inactif. Bien au contraire. Il serait au repos seulement 20 % de la période entière de sommeil. Que fait-il alors l’autre 80 % ? Dans d’autres articles, j’aborde les récentes hypothèses avancées sur ce sujet et j'approfondie des thèmes comme la mémoire et l’apprentissage , on voit à quel point bien dormir est important.
Pourquoi pas de nouveaux horaires dans les écoles ?
Cela dit, malgré les avancées récentes, le cerveau représente un des organes dont on connaît encore très peu de choses. Les connaissances actuelles permettent toutefois d’adopter des habitudes de vie pour améliorer nos capacités cérébrales et notre bien-être.
Que l’on soit du matin ou du soir, inclure de nouvelles pratiques dans nos routines quotidiennes peut contribuer à une nette amélioration. Les directions d’entreprises, d’administrations et des écoles pourraient aussi repenser leurs horaires pour favoriser un nombre d’heures de sommeil suffisant. Certaines écoles aux États-Unis expérimentent des horaires qui permettraient aux adolescents de dormir davantage le matin. Commencer à neuf heures au lieu de huit heures peut faire une grande différence pour aider les adolescents à mieux apprendre, mais aussi pour encourager des comportements plus calmes et positifs.
Une étude le la Nasa sur la sieste
Une étude de la NASA a démontré qu’une sieste de 26 minutes aidait le cerveau à mieux fonctionner. Ils ont mené des expériences auprès d’agents de bord d’une compagnie aérienne. Ils ont octroyé une pause de 40 minutes (cela prendrait environ 6 minutes pour s’endormir). Une nette amélioration de la performance et du temps de réaction des sujets a été observée et ce, même plusieurs jours après l’expérience. D’autres études démontrent que 30 minutes de sommeil pendant la journée, au bon moment, permettent d’accroître la productivité.
Nos systèmes organisationnels auraient donc intérêt à être repensés. En lisant le livre de John Médina, je n’ai pu m’empêcher de penser à un ami cardiologue dévoué, doté d’une énergie surhumaine, qui cumule les déficits de sommeil depuis de nombreuses années dans un hôpital parisien. Un système mal adapté affecte les capacités cognitives de tous ceux qui y sont soumis. Le numérique nous oblige à tout remettre à plat pour repenser nos modes d’organisation, il ne faudrait pas oublier les besoins humains élémentaires. Une telle réorganisation pourrait être un levier pour réduire les conflits, la maladie et la violence.
Le sommeil pour prévenir les échecs scolaires
Il y a suffisamment d’études qui prouvent qu’un élève qui dort suffisamment peut passer de l’échec à la réussite en très peu de temps. Les bonnes routines peuvent se prendre à la maison. En lisant sur le sujet, je réalise que finalement ce sont souvent nos mauvaises habitudes qui nous rendent insomniaques. Un jeune qui a un déficit de sommeil peut se retrouver en moins d’une semaine avec un corps équivalent à un âge de 60 ans. Le manque de sommeil a un impact direct sur le vieillissement prématuré.
Dans un autre billet, je recommandais deux petites habitudes pour commencer en douceur : Dormir environ huit heures et se coucher avant minuit. Voici en complément 12 astuces conseillées par les experts pour mieux dormir :
12 astuces d’experts pour mieux dormir
Prendre un repas du soir léger (crudités, laitage…) au moins deux heures avant d’aller au lit (temps requis pour la digestion).
Éviter les excitants en soirée (caféine, chocolat, nicotine, alcool…)
Manger une pomme une heure avant de dormir favoriserait le sommeil.
Boire une tisane apaisante (verveine, camomille, tilleul, fleur d’oranger).
Organiser un petit rituel d’endormissement afin de préparer votre cerveau (personnellement je médite).
Éviter les écrans d’ordinateur, les lumières éblouissantes, les éclairages bleus.
Tamiser l’éclairage une heure avant de se mettre au lit.
Prévoir une pièce fraîche, juste assez aérée (18c), literie comfortable.
Dormir environ 8 heure y compris les week-ends, maintenir des horaires réguliers.
Se relever et faire une activité calme si on arrive pas à s'endormir jusqu’au prochain cycle de sommeil.
Faire en sorte de s’endormir avant minuit.
Éviter les somnifères.
Manger une pomme une heure avant d’aller au lit aide à dormir (garder la pelure après l’avoir bien nettoyée).
Pourquoi une pomme favorise-t-elle le sommeil ?
L'expression, manger une pomme par jour éloigne le médecin est encore tout à fait pertinente. Des études scientifiques ont démontré les qualités antioxydantes et l'efficacité du fruit dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, du diabète et de l'obésité. Grâce à la pectine et les polyphénols, les pommes peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin et prévenir l'oxydation des LDL (mauvais cholestérol) — processus chimique qui transforme en plaques qui obstruent les artères.
Il est préférable de manger la peau parce qu'elle contiendrait deux à six fois plus de composés antioxydants. La consommation diminuerait le risque de cancer du poumon, du sein, du foie, du côlon et d'autres cancers, ainsi que les maladies cardiaques et l'asthme. Les pommes ont également des bénéfices pour le cerveau.
Dans les études animales, il a été prouvé que manger des pommes diminuait potentiellement le risque de la maladie d'Alzheimer et le déclin mental lié à l'âge. Probablement grâce à la production de l'acétylcholine, une substance chimique qui transmet les messages entre les cellules nerveuses. La quercétine dans les pommes protégerait les cellules du cerveau contre les dommages des radicaux libres.
Des études ont montré que manger des fruits et légumes à chair blanche, comme les pommes et les poires, pourrait réduire le risque d'AVC de près de 52 %. Une étude néerlandaise publiée dans Stroke: Journal of the American Heart Association* a déterminé que chaque 25 grammes par jour de consommation de fruits blancs et de légumes diminuait le risque d'AVC de 9%. La pomme pèse en moyenne 120 grammes. Ainsi une seule pomme par jour peut réduire le risque d'AVC selon l'étude.
De petites habitudes toutes simples peuvent contribuer à changer nos vies et avoir un effet bénéfique, dans la durée, pour stimuler nos capacités cognitives et protéger notre santé en général.
Avec Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil, nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.
Nous répondons à vos questions !
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Marie Darrieussecq est écrivaine, traductrice et ex-psychanalyste. Son premier roman, Truismes, publié à l’âge de 27 ans, a connu un succès mondial. En 2013, elle a reçu le prix Médicis pour Il faut beaucoup aimer les hommes. Elle vient de publier Pas dormir.